생리 중에 운동해도 될까? 생리할 때 좋은 운동

우리나라 의학 뉴스에서도 생리할 때 운동은 오히려 도움이 된다는 내용이 많습니다. 하지만 그 내용이 엄청 구체적이지는 않더라고요.

"생리 중이라고 해서 운동을 멈춰야 한다는 과학적 근거는 없으며, 오히려 운동이 도움된다는 증거가 많다. 단, 머리가 바닥으로 향하는 자세를 피하고, 무리하지 말고 적당히 운동해야 한다."

 

그래서 좀 더 구체적으로,

• 생리 중 운동의 장점이 무엇인지
• 생리기간에 하면 좋은/안 좋은 운동이 무엇인지
• 호르몬에 따라, 에너지 상태가 어떻게 변화하는지

를 알아보았습니다.

 

생리 중 운동의 장점

평소에 운동하면 신체적, 정신적으로도 장점이 많습니다. 생리 중에도 마찬가지입니다.

생리기간에는 프로게스테론(황체호르몬)과 에스트로겐 수치가 가장 낮기 때문에 피곤하고 활력이 덜하게 느껴지는 것인데, 그렇다고 운동을 안 한다고 해서 체력을 아낀다거나 기분이 나아지지는 않습니다. 오히려 적절히 운동하면 기분이 좋아지고 생리통도 완화시킬 수 있습니다.

PMS(생리 전 증후군), 생리로 인한 통증 완화

피로감, 유방통증, 두통, 복통, 어지러움, 기분 변화와 같은 PMS 증상을 완화할 수 있습니다.

그리고 혈액순환, 기분 향상, 생리통/두통/요통 등의 통증 경감을 기대할 수 있고, 몸을 움직여서 활력을 얻습니다.

또한 운동으로 얻는 엔돌핀은 자연 진통제 역할을 합니다. 가볍게 운동한다면 통증을 줄일 수 있습니다.

생리 시작일로부터 2주간, 평소보다 근육을 더

생리 시작일로부터 2주간은 여성호르몬 수치가 낮기 때문에, 근력이 빨리 오릅니다.

 

생리 중에 하면 가장 좋은 운동

가벼운 운동이나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 평소처럼 운동해도 이상이 없다면 그대로 유지해도 좋습니다. 몸이 조금 따라주지 않는다고 느낄 수 있으니 평소처럼 동작이 안된다면 휴식을 취하고 강도를 줄이기만 하면 됩니다.

에어로빅, 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동

에어로빅이나 심혈관 운동을 가벼운 강도로 하고, 횟수나 시간은 줄여줍니다. 생리기간 동안 폐가 더 잘 동작한다는 연구 결과도 있기 때문에, 생리가 끝날 때까지 유산소 운동을 꾸준히 하는 게 좋겠습니다.

근력 운동 OK. 단, 무리하지 않기

생리기간에는 여성호르몬이 가장 낮은 시기라 근력을 평소보다 쉽게 올릴 수 있습니다.

단, 스트레칭을 충분히 해주어야 하며, 근력 운동의 횟수와 시간은 줄여주어야 합니다. 과해서는 안되고, 피로감을 느낀다면 중단하고 휴식 시간을 충분히 가집니다.

스쿼트 + 마운틴 클라이머 혼합과 같이 근력운동과 유산소 운동을 혼합한 긴 흐름의 세션을 하는 것도 좋습니다.

생리 예정일에는 요가와 필라테스

생리 예정일 2~3일은 몸을 이완시키는 운동을 하면 좋습니다. 생리통, 유방 통증, 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.

주의 사항

물을 충분히 마십니다.

운동은 몸을 움직이는 것이니 생리량이 많을 수 있습니다. 바지 색상, 생리대/탐폰을 착용할 때 고려해둡니다.

진통제를 구비해놓고 예기치 못하게 통증이 발생한 경우 복용합니다.

생리 중 근력 운동을 할 경우 부상 위험이 높아지기 때문에, 요가, 필라테스 등으로 스트레칭을 충분히 해줘야 합니다.

 

생리 중에는 피해야 할 운동

전체적으로 운동의 강도와 횟수 등을 조금 줄이는 게 좋습니다. 피로감이 심하다면, 유산소 운동이나 격렬한 운동은 피하는 게 좋습니다. 원래 어려워하던 운동은 더 어렵게 느껴지기도 할 것이고요. 그리고 지구력, 자세의 정확도, 기술을 신경 쓰는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

주차별 호르몬 수치 변화

사람마다 다르지만, 많은 여성들이 생리 기간 동안 평소보다 더 많은 에너지를 가집니다. 호르몬 수치 변화가 원인일 수 있습니다.

1주 차

생리 첫날에 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 가장 낮습니다. 그리고 생리기간 동안 호르몬량은 점점 높아집니다. 그 전주보다 활동하기 더 쉬워집니다.

2주 차

생리가 끝난 다음 주입니다. 에스트로겐 수치는 배란을 준비하기 위해 빠르게 상승합니다.

3주 차

에스트로겐 수치가 배란 시기에 최고조에 달합니다. 배란 후에는 에스트로겐 수치가 빠르게 떨어지고, 프로게스테론 수치가 상승하기 시작합니다. 평소보다 더 피곤하고 무기력할 수 있습니다. 운동해서 에너지를 얻는 게 좋습니다.

4주 차

에스트로겐과 프로게스테론 수치가 모두 떨어집니다. 무기력할 수 있습니다. 운동으로 PMS 증상을 개선해보면 좋습니다.

 

자신의 상태 변화를 잘 파악해보기 위해 생리 주기와 에너지 수준을 기록하는 것도 좋습니다.

 

마치며

과학적으로 생리기간의 운동 능력에는 차이가 없습니다. 따라서 생리기간에 운동을 쉬지 않아도 되고, 피로감을 느끼는 경우 강도를 낮추면 됩니다. 회복 시간을 평소보다 충분히 갖고, 내가 할 수 있는 선에서만 운동을 합니다.

출처

https://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=45594 

https://www.healthline.com/health/exercise-during-period

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326364

https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle